'Intervallträning med 10-20-30-metoden'
Träna mindre - bli bättreUnder sommaren har jag testat
10-20-30-metoden. Det är en träningsform som studerats av en dansk
forskargrupp ledda av Jens Bangsbofrån Institutet fr
idrottsvetenskappå Kpenhamns universitet. Dom kom fram till att man
frbättrade både sina lpresultat och sin hälsa med den metoden
jämfrt med om man joggade dubbla tiden på vanligt sätt. Fr bra
fr att vara sant? Nej! Det verkar faktiskt funka!Den 14 juni sprang jag min
frsta runda och lyckades då springa 2,05 km på mina bästa 12
minuter. Igår sprang jag min 19:e runda enligt 10-20-30 metoden och sprang
då 2,34 kmpå mina bästa 12 minuter. Det är en
frbättring på omkring 14 %. Blodtryck och kolesterol har jag inte
fljt upp (enligt studien så hade metoden positiv effekt på dessa),
men min vilopuls har sjunkit från ca 60 till ca 50, och jag känner
mig både och piggare och gladare! Som den snabbe kanske redan räknat
ut så springer jag enligt metoden ungefär två gånger per
vecka. Jag brukar även lägga in ett vanligt joggingpass där jag
springer lite längre en gång i veckan. Värt att notera där
är att jag på dom längre passen märker en ännu strre
skillnad. Jag orkar springa längre framfrallt, men jag har även
sänkt mina personbästa på så väl 5 km som milen.Hur
gr man då?10-20-30 borde kanske egentligen heta 30-20-10, fr det är
så man ska springa det. Frst 30 sekunder lugn jogg (eller gång), sen
20 sekunder i hgre tempo och avslutningsvis 10 sekunder i full sprint. Sen
repeterar man hela cirkeln 10-20 gånger beroende på nivå. En
viktig detalj är att det är sprint-delen som ger strsta vinsten,
så ta det tillräckligt lugnt på dom andra delarna fr att orka
sprinta ordentligt!Det är också bra att jogga upp lite innan och
jogga ner lite efter. Jag har krt fem minuter uppjogg, 10 intervall-cirklar och
avslutat med ungefär fem minuter nerjogg. Totalt 20 minuter alltså.
Eftersom man kommer längre och längre då man blir snabbare
är det bra att ha en bana som är enkel att frlänga. Mina frsta
frsk sprang jag en distans på 2,8 km (i brjan hade jag kortare nerjogg),
men nu är jag uppe i 3,5 km.Enligt vissa artiklar ska man ta två
minuter vila efter var femte intervall också, men det har inte jag gjort
hittills. Tänkte dock växla upp till 15 intervall-cirklar från
och med nu, och då kra två minuters paus mellan 5-6 och 10-11.
Alltså nio minuter till (Två viloperioder +fem extra
intervallcirklar) så det blir totalt 29 minuters träning. Antar att
jag går under viloperioderna samt att fem intervaller är ungefär
1 km vilket gr att jag kommer få en total distans på ca 5 km nu.En
sak till som tål att nämnas är att det är ett roligt
sätt att träna! Det spelar inte heller så mycket roll om banan
är tråkig fr man har fullt fokus på dom ständiga
ändringarna i farten och efter några få intervaller blir man
också extremt trtt och går mer på autopilot.Jag kommer
definitivt fortsätta kra den här metoden och rekommenderar den varmt
till er alla!Artikel om 10-20-30 metoden i Nerikes
Allehanda:http://na.se/nyheter/2.2212/1.1683081-trana-mindre-bli-battreArtiklar
från Dannmark (på
danska):http://vorespuls.dk/artikel/loeb-10-20-30-bliv-bedre-halv-traeninghttp://vorespuls.dk/artikel/saadan-loeber-10-20-30-intervaltraeningReklamfilm
med danska professorn:
Nytt inlägg
http://www.diversifierad.se/2012/09/intervalltraning-med-10-20-30-metoden.html
